写在前面
本文是阅读《控糖革命》1时记录的一些内容，如有不当之处感谢指正。
血糖的峰值与谷值
葡萄糖是身体能量的主要来源。我们通过所吃的食物获得大部分葡萄糖，葡萄糖通过血液进入细胞。
血液中葡萄糖的浓度在一天中有很大的波动，而浓度的急剧增加（称为血糖峰值）会影响我们的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、免疫系统的健康，患心脏病的风险以及女性受孕的机会。血糖谷值通常导致嗜睡。
如果想感觉良好，就必须避免血糖出现大的峰值或者谷值，让自己的血糖曲线变得平稳。这也是控糖的核心目的。
为什么要平稳血糖曲线
当血糖处于波峰且峰值过高时，高血糖会增加氧化应激的程度，也会促进糖化反应。
高血糖也意味着高胰岛素，胰岛素水平和血糖水平成正相关。胰岛素促进葡萄糖在肝脏和肌肉中转化为糖原并储存起来。当肝脏和肌肉中存满糖原，剩余的葡萄糖会转化成脂肪，并储备起来。果糖无法转化成糖原，只能转化为脂肪。
肝脏和肌肉能存储的糖原是有限的，高胰岛素始终在促进脂肪的合成，那还如何消耗脂肪？只有当低胰岛素，且糖原消耗殆尽时，才能开始消耗脂肪。
平稳血糖曲线，可以适当降低胰岛素水平。
如何平稳血糖曲线
核心在于一餐的进食顺序：先吃纤维、然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
葡萄糖来源于淀粉和糖类。在进食过程中，淀粉首先在口腔中与唾液淀粉酶接触产生麦芽糖和葡萄糖；糖类则被嚼碎形成小块，增加与消化酶的接触面积。胃不是淀粉和糖类的分解场所，接下来的小肠才是重点。
- 小肠中的胰液含有胰淀粉酶，进一步将淀粉分解为麦芽糖，随后，小肠粘膜分泌的麦芽糖酶将麦芽糖分解为葡萄糖。
- 双糖（如蔗糖、乳糖等）在小肠中被相应的酶（蔗糖酶、乳糖酶等）分解为单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖等），然后被小肠绒毛吸收进入血液。
淀粉和糖类最终生成的葡萄糖进入血液，造成血糖水平快速升高，吃的碳水化合物越多，吃得越快，就会出现越大的葡萄糖负载，从而导致越高的血糖峰值。
如果先吃纤维，纤维会首先从胃进入小肠，再到被排出，这个过程十分缓慢，且形态不变（纤维不会被消化系统分解为葡萄糖）。也就是说，纤维可以缓解任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，平缓血糖曲线。
所以先吃纤维，最后吃淀粉和糖类。
如何摄取纤维
纤维对我们的身体起着至关重要的作用：为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平，确保一切生理活动顺利进行。
获取纤维的最佳方式究竟是什么呢？答案是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
脂肪也要吃
身体也需要摄入脂肪，有一些脂肪要比另一些脂肪对身体更好。
脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪2。不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪、多不饱和脂肪和反式脂肪。从动物获得的食物通常含有饱和脂肪，这些脂肪在室温下是固态的；从植物中获得的脂肪通常含有单不饱和脂肪或者多不饱和脂肪，这些脂肪酸在室温下多数是液态的；反式脂肪是人工合成的。
好的脂肪以饱和脂肪酸（来自动物、黄油、酥油和椰子油）或单不饱和脂肪酸（来自水果和坚果，如牛油果、夏威夷果和橄榄果）为主要成分。
不好的脂肪会给我们造成刺激，危害心脏健康，使我们的内脏脂肪增加，并使胰岛素抵抗综合征的病情恶化。它们以多不饱和脂肪酸或反式脂肪酸为主要成分，存在于如大豆油、玉米油、菜籽油、米糠油、油炸食品和快餐中。
《控糖革命》1
《控糖革命》中指出好的脂肪包括饱和脂肪，不好的脂肪包括多不饱和脂肪。但是《默沙东诊疗手册》指出：
建议剔除饮食中的反式脂肪。如果可能的话，应该用单不饱和脂肪和多不饱和脂肪（包括 ω-3 脂肪）替代饱和脂肪和反式脂肪。
《默沙东诊疗手册》3
且搜索引擎提供的相关文章也建议减少饱和脂肪的摄入。在没有系统学习相关文献的情况下，以《默沙东诊疗手册》的建议为准。
警惕一些糖
不管是什么糖，源自什么植物，最终都会分解为葡萄糖和果糖。注意果糖只能被转化为脂肪。
水果中含有纤维和糖类，水果其实是可以吃的。但是少喝果汁，纤维不耐保存，果汁会剔除纤维并增加糖类。